7 Langkah Menurunkan Berat Badan dalam 7 Hari

Jika Anda ingin menurunkan 10 pon (4,5 kg) dalam satu minggu, maka Anda harus mengikuti rencana yang efektif.

Saya telah menguji rencana ini pada klien yang mencari untuk menurunkan berat badan dengan cepat sebelum acara seperti liburan atau pemotretan, dan itu bekerja keajaiban.

Bahkan, beberapa klien saya yang menggunakan ini terlihat seperti mereka menjalani diet tiga atau empat minggu setelah hanya satu minggu.

Meskipun ini bukan perbaikan jangka panjang, ini dapat memulai perjalanan penurunan berat badan Anda dan memotivasi Anda untuk perubahan jangka panjang yang lebih berkelanjutan.

Adalah Mungkin untuk Menurunkan 10 Pound dalam Seminggu
Meskipun tentu saja mungkin kehilangan 10 lbs dalam satu minggu, itu tidak akan menjadi lemak tubuh murni.

Karena kekurangan kalori yang diperlukan untuk membakar setiap pon lemak, tidak mungkin untuk membakar 10 pon lemak tubuh murni hanya dalam satu minggu.

Namun, ini bukan berarti Anda tidak bisa kehilangan banyak berat badan dan tetap terlihat lebih ramping.

Meskipun banyak penurunan berat badan pasti berasal dari lemak tubuh, Anda juga akan menurunkan berat badan dengan menurunkan berat badan berlebih (1).

Ini sebagian karena rencana ini menurunkan tingkat insulin Anda dan membuat tubuh Anda menyingkirkan karbohidrat yang tersimpan, yang mengikat air.

Meskipun tubuh Anda hanya dapat menyimpan sekitar 300-500 gram karbohidrat dalam bentuk yang dikenal sebagai glikogen, glikogen yang tersimpan tidak memiliki sekitar tiga kali lipat berat dalam air (1, 2).

Mengurangi kadar insulin juga akan membuat ginjal Anda mengeluarkan kelebihan natrium, yang menyebabkan berkurangnya retensi air (3, 4).

Seiring dengan pengurangan lemak tubuh dan berat badan, Anda mungkin juga kehilangan berat badan karena lebih sedikit limbah usus dan makanan serta serat yang tidak tercerna dalam sistem pencernaan.

Berikut adalah 7 langkah yang harus Anda ikuti untuk menurunkan 10 pon dalam seminggu.

1. Makan Lebih Sedikit Karbohidrat dan Lebih Banyak Protein Lean

Anda bisa kehilangan beberapa kilogram dengan mengikuti diet rendah karbohidrat hanya selama beberapa hari.

Bahkan, banyak penelitian telah menunjukkan diet rendah karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan (5, 6, 7).

Penurunan asupan karbohidrat jangka pendek juga dapat mengurangi berat air dan kembung.

Inilah sebabnya mengapa orang yang mengonsumsi karbohidrat rendah sering melihat perbedaan pada skala sedini pagi berikutnya setelah memulai diet.

Selain itu, pastikan Anda mengonsumsi banyak protein dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda lebih jauh sambil meningkatkan metabolisme Anda (8, 9).

Cobalah menghilangkan atau secara drastis mengurangi semua karbohidrat dan gula tepung selama seminggu. Gantilah dengan sayuran rendah karbohidrat, sambil juga menambah asupan telur, daging tanpa lemak dan ikan.

Lihat artikel ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara menyiapkan diet rendah karbohidrat dan makanan mana yang harus disertakan.

BOTTOM LINE:
Mengurangi asupan karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, baik dari lemak tubuh dan berat air berlebih. Makan lebih banyak protein juga membantu.

2. Makan Makanan Utuh dan Hindari Makanan Sampah Kebanyakan Olahan

Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat maka akan sangat membantu untuk makan makanan sederhana berdasarkan makanan utuh.

Makanan ini cenderung sangat mengenyangkan, dan membuatnya lebih mudah untuk makan lebih sedikit kalori tanpa terlalu lapar.

Selama seminggu, Anda harus memastikan untuk memakan sebagian besar makanan satu bahan. Hindari sebagian besar makanan yang sangat diproses.

Makan kebanyakan protein tanpa lemak dan sayuran rendah karbohidrat bisa sangat memuaskan bahkan jika Anda tidak mendapatkan banyak kalori.

BOTTOM LINE:
Untuk membantu Anda mencapai target 10 pound, maka Anda harus mencoba hanya makan makanan utuh selama minggu ini. Mendasarkan sebagian besar diet Anda pada protein tanpa lemak dan sayuran rendah karbohidrat.

3. Kurangi Intake Kalori Anda dengan Mengikuti Tips Ini (Lihat Daftar)

Mengurangi asupan kalori Anda mungkin menjadi faktor paling penting dalam hal penurunan berat badan.

Jika Anda tidak mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda habiskan, maka Anda tidak akan kehilangan lemak

Berikut ini beberapa kiat sederhana untuk mengurangi asupan kalori:

Menghitung kalori: Timbang dan catat makanan yang Anda makan. Gunakan alat penghitung kalori untuk melacak jumlah kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi.
Makan hanya saat makan: Kurangi semua makanan ringan dan jangan makan apa pun setelah makan malam.
Potong bumbu Anda: Hilangkan bumbu padat kalori dan saus.
Mengisi sayuran: Isi piring Anda dengan sayuran dan batasi karbohidrat dan tambahkan lemak selama seminggu.
Pilih protein tanpa lemak: Pilih protein rendah lemak, seperti ayam dan ikan.

Jangan minum kalori Anda: Sebaliknya, pilih air, minuman tanpa kalori, teh atau kopi. Protein shake baik-baik saja jika Anda menghitungnya sebagai makanan.
BOTTOM LINE:
Mengurangi asupan kalori Anda merupakan faktor penting untuk menurunkan berat badan. Anda mungkin perlu melakukan ini secara agresif agar kehilangan begitu banyak berat hanya dalam satu minggu.

4. Angkat Beban dan Coba Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak dan memperbaiki penampilan Anda.

Pelatihan ketahanan, seperti angkat berat, dapat menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama seperti pelatihan aerobik reguler. Ini juga membantu Anda menambah atau mempertahankan massa dan kekuatan otot (11, 12).

Latihan latihan ketahanan tubuh penuh juga merupakan metode yang bagus untuk menurunkan simpanan karbohidrat tubuh dan berat air, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tajam (13, 14).

Mengangkat beban juga dapat melindungi tingkat metabolisme dan hormon Anda, yang sering menurun selama diet (15, 16).

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah metode pelatihan lain yang sangat efektif.

Penelitian menunjukkan bahwa 5-10 HIIT dapat menyebabkan manfaat yang sama atau lebih besar untuk kesehatan dan penurunan berat badan sebanyak lima kali lipat dari latihan rutin (17, 18, 19).

Seperti mengangkat berat badan, itu dapat dengan cepat mengurangi penyimpanan karbohidrat otot dan juga meningkatkan aspek penting lainnya dari penurunan berat badan, seperti metabolisme dan hormon pembakar lemak (20, 21).

Anda dapat melakukan HIIT tiga hingga empat kali seminggu setelah berolahraga atau sebagai bagian dari rejimen latihan normal Anda. Sangat penting untuk melakukan ini dengan upaya atau intensitas 100%. Kebanyakan sprint seharusnya tidak berlangsung lebih dari 30 detik.

Berikut beberapa protokol yang dapat Anda coba. Ini bisa dilakukan di tempat atau di luar, atau diaplikasikan ke mesin kardio seperti sepeda, pendayung atau treadmill:

Sesi 1: sprint 10 x 20 detik dengan istirahat 40 detik
Sesi 2: 15 x 15 detik lari dengan istirahat 30 detik
Sesi 3: 7 x lari 30 detik dengan istirahat 60 detik
Sesi 4: 20 x 10 detik sprint dengan 20 detik istirahat
BOTTOM LINE:
Mengangkat beban dan melakukan interval intensitas tinggi adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan menguras simpanan glikogen otot. Mereka juga dapat meningkatkan metabolisme Anda dan memberikan manfaat lain.

5. Aktif di Luar Gym

Untuk membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan, Anda juga dapat meningkatkan aktivitas harian Anda.

Bahkan, seberapa aktif Anda sepanjang hari ketika Anda tidak berolahraga juga memainkan peran yang sangat penting dalam penurunan berat badan dan obesitas (22, 23).

Misalnya, perbedaan antara pekerjaan meja dan pekerjaan manual dapat mencapai hingga 1.000 kalori per hari. Ini sama dengan 90 hingga 120 menit latihan intensitas tinggi (24).

Perubahan gaya hidup yang sederhana seperti berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja, menaiki tangga, pergi berjalan-jalan di luar, berdiri lebih banyak atau bahkan membersihkan rumah dapat membantu Anda membakar banyak kalori.

BOTTOM LINE:
Meningkatkan aktivitas harian Anda adalah cara yang bagus untuk membakar kalori ekstra dan menurunkan berat badan lebih banyak.

6. Puasa Intermiten Merupakan Cara Sederhana Lain untuk Mengurangi Berat Badan dengan Cepat

Puasa intermiten adalah alat lain yang efektif dan terbukti untuk menjatuhkan lemak (25, 26).

Ini memaksa Anda untuk mengurangi asupan kalori Anda, karena Anda membatasi makan Anda ke jendela waktu yang singkat.

Ada banyak protokol yang berbeda, seperti cepat 16 jam dengan jendela makan 8 jam, atau puasa 20 jam dengan jendela makan 4 jam.

Jika Anda menggabungkan puasa dengan olahraga, mungkin bijaksana untuk melakukan puasa pada waktu yang berbeda dari latihan Anda.

BOTTOM LINE:
Puasa intermiten adalah metode yang sangat baik untuk mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.

Baca juga: Cara Menurunkan Berat Badan dalam 5 Hari 

7. Gunakan Tip Ini untuk Mengurangi Retensi Air

Beberapa metode lain dapat membantu Anda menurunkan berat badan air dan tampak lebih ramping dan lebih ringan. Ini termasuk:

Ambil ekstrak dandelion: Suplemen yang disebut ekstrak dandelion dapat membantu mengurangi retensi air (27).
Minum kopi: Kopi adalah sumber kafein yang sehat. Studi menunjukkan bahwa kafein dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan menurunkan kelebihan air (28).
Pikiran intoleransi Anda: Makan hal-hal yang tidak toleran, seperti gluten atau laktosa, dapat menyebabkan retensi air yang berlebihan dan kembung. Hindari makanan yang menurut Anda tidak toleran.
Berikut 13 cara lain untuk menurunkan berat air berlebih.

BOTTOM LINE:
Cara lain untuk menurunkan berat badan air termasuk suplemen dengan ekstrak dandelion, minum kopi dan menghindari makanan yang tidak toleran.

Ambil Pesan Rumah
Dengan mengoptimalkan diet dan rejimen pelatihan Anda dapat menurunkan berat badan dalam jumlah besar hanya dalam satu minggu.

Meskipun ini tidak akan kehilangan lemak murni, ini dapat memberi Anda awal dan motivasi yang Anda butuhkan untuk mengikuti diet yang lebih berkelanjutan.

Anda tidak perlu mengikuti semua langkah ini, tetapi semakin banyak yang Anda terapkan, semakin berat Anda akan kalah.

Ingatlah bahwa orang-orang yang menjalani "diet ketat" sering berakhir dengan mendapatkan semua berat badan kembali ketika mereka selesai.

Ketika minggu berakhir, Anda harus beralih ke rencana yang lebih berkelanjutan sehingga Anda dapat terus menurunkan berat badan dan mempertahankannya.