Makan Buah dan Sayuran Teratur Bisa Menjaga Berat Badan Tubuh Anda

Tips Menurunkan Berat Badan - Buah dan sayuran adalah bagian dari rencana makan yang seimbang dan sehat. Ada banyak cara berbeda untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Menggunakan lebih banyak buah dan sayuran bersama dengan gandum utuh dan daging tanpa lemak, kacang, dan kacang-kacangan adalah yang aman dan sehat. Membantu mengendalikan berat badan Anda bukanlah satu-satunya manfaat dari makan lebih banyak buah dan sayuran. Diet kaya buah dan sayuran dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit kronis lainnya. Buah dan sayuran juga menyediakan vitamin dan mineral penting, serat, dan zat lain yang penting untuk kesehatan yang baik.

Sumber: cdc.gov

foto kacang polongUntuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda
Ini tidak berarti Anda harus makan lebih sedikit. Anda dapat membuat versi lebih rendah kalori dari beberapa hidangan favorit Anda dengan mengganti buah dan sayuran rendah kalori sebagai pengganti bahan-bahan yang lebih tinggi kalori. Air dan serat dalam buah dan sayuran akan menambah volume hidangan Anda, sehingga Anda dapat memakan jumlah makanan yang sama dengan lebih sedikit kalori. Sebagian besar buah dan sayuran secara alami rendah lemak dan kalori dan mengisi.

Berikut ini beberapa cara sederhana untuk memotong kalori dan memakan buah dan sayuran sepanjang hari Anda:

Sarapan: Mulai Hari Tepat

Ganti beberapa bayam, bawang, atau jamur untuk salah satu telur atau setengah keju di omelet pagi Anda. Sayuran akan menambah volume dan rasa pada hidangan dengan kalori lebih sedikit daripada telur atau keju.
Kurangi jumlah sereal dalam mangkuk Anda untuk memberi ruang bagi beberapa buah pisang, peach, atau stroberi. Anda masih bisa makan semangkuk penuh, tetapi dengan lebih sedikit kalori.
foto dua sup

Meringankan Makan Siang Anda

Ganti sayuran seperti selada, tomat, mentimun, atau bawang untuk 2 ons keju dan 2 ons daging dalam sandwich, bungkus, atau burrito Anda. Versi baru akan mengisi Anda dengan kalori lebih sedikit daripada yang asli.
Tambahkan secangkir sayuran cincang, seperti brokoli, wortel, kacang, atau cabai merah, sebagai ganti 2 ons daging atau 1 cangkir mie dalam sup kaldu kesukaan Anda. Sayuran akan membantu mengisi Anda, jadi Anda tidak akan melewatkan kalori ekstra tersebut.
foto kacang polong

Makan malam

Tambahkan 1 cangkir sayuran cincang seperti brokoli, tomat, labu, bawang, atau cabai, sambil mengeluarkan 1 cangkir nasi atau pasta di piring favorit Anda. Piring dengan sayuran akan sama memuaskannya tetapi memiliki lebih sedikit kalori daripada jumlah yang sama dari versi asli.
Lihatlah baik-baik di piring makan Anda. Sayuran, buah, dan biji-bijian harus mengambil porsi terbesar dari piring Anda. Jika tidak, ganti beberapa daging, keju, pasta putih, atau nasi dengan kacang polong, brokoli kukus, asparagus, sayuran hijau, atau sayuran favorit lainnya. Ini akan mengurangi total kalori dalam makanan Anda tanpa mengurangi jumlah makanan yang Anda makan. TAPI ingat untuk menggunakan piring berukuran normal atau kecil - bukan piring. Jumlah total kalori yang Anda makan berarti, bahkan jika sebagian besar dari mereka berasal dari buah dan sayuran.

Makanan Ringan Cerdas

Sebagian besar rencana makan sehat memungkinkan satu atau dua camilan kecil sehari. Memilih buah dan sayuran paling banyak akan memungkinkan Anda untuk makan camilan dengan hanya 100 kalori.

Alih-alih camilan berkalori tinggi dari mesin penjual otomatis, bawalah beberapa potong sayuran atau buah dari rumah. Satu kantung kecil keripik jagung (1 ons) memiliki jumlah kalori yang sama seperti apel kecil, 1 cangkir stroberi utuh, DAN 1 cangkir wortel dengan 1/4 cangkir saus rendah kalori. Ganti satu atau dua pilihan ini untuk keping, dan Anda akan memiliki camilan yang memuaskan dengan lebih sedikit kalori.

Baca juga: Hindari 8 Makanan Ini saat Diet

Ingat: Substitusi adalah kuncinya

foto buah-buahan dan sayuran. Memang benar bahwa buah-buahan dan sayuran lebih rendah kalori daripada banyak makanan lain, tetapi mereka memang mengandung beberapa kalori. Jika Anda mulai makan buah dan sayuran selain apa yang biasanya Anda makan, Anda menambahkan kalori dan dapat menambah berat badan. Kuncinya adalah substitusi. Makan buah-buahan dan sayuran, bukan makanan berkalori tinggi lainnya.

Lebih Banyak Tips untuk Membuat Buah dan Sayuran Bagian dari Rencana Manajemen Berat Badan Anda
Makan buah dan sayuran dengan cara disediakan alam — atau dengan teknik memasak bebas lemak atau rendah lemak.
Cobalah mengukus sayuran Anda, menggunakan saus rendah kalori atau rendah lemak, dan menggunakan bumbu dan rempah-rempah untuk menambah rasa. Beberapa teknik memasak, seperti breading
dan menggoreng, atau menggunakan saus atau saus tinggi lemak akan sangat meningkatkan kalori dan lemak di piring. Dan makan buah Anda mentah untuk menikmati kemanisan alami.

Buah dan sayuran kalengan atau beku juga merupakan pilihan yang baik.
Buah-buahan dan sayuran beku atau kalengan bisa sama bergizi dengan varietas segar. Namun, berhati-hatilah memilih yang tanpa tambahan gula, sirup, saus krim, atau bahan lain yang akan menambah kalori.

Pilih buah utuh di atas minuman buah dan jus. Jus buah telah kehilangan serat dari buah.
Lebih baik makan buah utuh karena mengandung serat tambahan yang membantu Anda merasa kenyang. Satu porsi 6-ons jus jeruk memiliki 85 kalori, dibandingkan dengan hanya 65 kalori dalam jeruk sedang.

Buah utuh memberi Anda camilan berukuran lebih besar daripada buah yang sama yang dikeringkan — untuk jumlah kalori yang sama.
Sekotak kecil kismis (1/4 cangkir) adalah sekitar 100 kalori. Untuk jumlah kalori yang sama, Anda bisa mengonsumsi 1 cangkir anggur.